18 Fév Un plan d’action contre une addiction
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Transcription de l’épisode :
Salut mes très chers amis, et bienvenue dans ce nouvel épisode de Marchez Avec Johan, le podcast dans lequel je partage avec toi des anecdotes de ma vie, des choses que j’apprends pour t’aider à la fois à améliorer ton français via du Français Authentique, des contenus authentiques, et bien sûr, en même temps, de pouvoir améliorer ta vie. C’est un peu la double promesse de ce podcast. Et je suis très heureux quand je discute avec des membres de l’académie ou que je rencontre des membres de Français Authentique en vrai, dans la vraie vie, je suis toujours heureux d’entendre : « Waouh, les podcasts de Marchez Avec Johan, ça fait partie de mes contenus préférés », parce que ce sont aussi les contenus que j’enregistre avec le plus de plaisir, pour être honnête.
Donc, aujourd’hui, je voudrais te parler d’une maladie, une maladie assez grave et sérieuse qui existe dans le monde actuel et qui nous touche quasiment tous. Bien sûr, il y a quelques irréductibles qui arrivent à résister, mais on est très nombreux à être touchés par cette maladie. Je parle de l’addiction à la dopamine. On en entend beaucoup parler.
Qu’est-ce que c’est que la dopamine ? Alors, tu sais ce qu’est une addiction. Une addiction, c’est quand quelqu’un est obligé d’avoir un comportement, même si ce comportement est mauvais. Donc, un alcoolique, il a une addiction à l’alcool. Donc, il sait que même s’il boit, ça va le détruire, ça va détruire sa santé, ça va détruire ses relations sociales, ça va détruire sa vie, eh bien, il boit quand même, parce qu’il a une addiction. Et il y a plein d’addictions différentes hein : l’alcool, la drogue, bien sûr ; pour certains, c’est un certain type de nourriture, ça peut être le sucre. Mais il y a une addiction un peu plus subtile, subtile parce qu’on la remarque moins, on en parle un peu moins, c’est l’addiction à la dopamine.
Alors, qu’est-ce que c’est que la dopamine ? La dopamine, c’est à la fois… En fait, c’est complexe et, bien sûr, on ne va pas rentrer dans les détails, mais la dopamine, c’est à la fois une hormone, donc, une substance chimique qui circule dans notre corps, et un neurotransmetteur. Un neurotransmetteur, c’est une substance chimique qui circule dans notre cerveau pour faire passer des messages entre nos neurones en fait. Et on surnomme la dopamine « la molécule du plaisir », parce qu’elle est essentielle pour la motivation, pour les fonctions cognitives, donc, pour le fonctionnement de notre cerveau, et elle agit en fait comme un messager entre les neurones pour nous pousser en fait à avoir de la motivation et à réaliser des projets.
Alors, elle est très complète. Si tu vas sur Wikipédia et que tu tapes « dopamine », tu vas voir que déjà elle a différentes formes, hormone et neurotransmetteur. Donc, selon la forme, elle a des fonctions différentes, mais elle intervient dans plein plein plein de processus majeurs. Mais le processus sur lequel je voudrais m’attarder un peu, c’est le système de récompense, parce qu’en fait, la dopamine va indirectement, sans qu’on s’en rende compte, de manière tout à fait inconsciente, renforcer des comportements gratifiants, et notamment la recherche de quelque chose que nous ne sommes pas sûrs et certains de trouver.
C’est un processus qui est apparu vraisemblablement avec l’évolution ou qui s’est renforcé grâce à l’évolution. Mais en fait, on peut prendre un exemple tout bête pour comprendre. On pense à nos ancêtres qui étaient chasseurs cueilleurs et qui devaient sortir pour avoir de la nourriture, qui devaient rechercher de la nourriture. Donc, il était pas sûr d’en trouver. Il y a des jours où il en trouvait, il y a des jours où il en trouvait pas. Et il fallait qu’il garde une grande motivation pour aller chercher de la nourriture tous les jours, parce que si un jour il était un peu moins motivé, eh bien, il risquait de mourir de faim ou sa famille risquait de mourir de faim. Donc, c’était un comportement très, très important de chercher quelque chose.
Et donc, notre cerveau est fait de cette façon-là. Dès qu’on cherche quelque chose qu’on n’est pas sûr de trouver mais qu’on finit par trouver, par exemple, notre chasseur cueilleur, il sort et il finit par trouver des baies à manger ou il trouve du gibier à manger, eh bien, au-delà du fait qu’il va avoir quelque chose à manger et que ça va être une belle récompense, il va y avoir dans son cerveau une libération de dopamine et, donc, un sentiment de plaisir. Il va ressentir du plaisir, du bonheur.
Et qu’est-ce que ça va faire ? Ça va le pousser. Et c’est ça la motivation hein, ni plus ni moins. La motivation, c’est faire quelque chose pour avoir un petit plaisir à la fin. Donc, la prochaine fois, il va vouloir aller rechercher de la nourriture parce qu’il va vouloir retrouver ce sentiment de plaisir. Alors bien sûr, on ne le ressent pas d’une manière rationnelle, on se dit pas : « Tiens, je vais aller faire telle chose pour avoir un shoot de dopamine et avoir du plaisir », mais c’est comme ça que ça fonctionne en arrière-plan. Donc, ça va nous pousser, nous inciter à répéter des comportements qui libèrent de la dopamine.
Et le problème pour nous, c’est que les ingénieurs, les psychologues de la Silicon Valley qui développent toutes ces applications, l’internet de demain et d’aujourd’hui, eh bien, ils l’ont bien compris tout ça. Ils savent exactement comment ça fonctionne et ils ont mis un peu partout, que ce soit dans les emails qu’on consulte, dans les notifications sur les réseaux, dans les différents badges, au niveau du flux infini qu’il peut y avoir sur les réseaux.
Tu as remarqué, avant, il y avait une fin. Quand tu allais sur ta page Facebook, tu scrollais, donc, tu bougeais la souris, tu descendais, il y avait une fin. Au bout d’un moment, tu avais vu tout ce qu’il y avait à voir au niveau de tes amis, et c’était terminé. Mais maintenant, c’est infini. Tu peux rester devant ton écran, descendre l’écran, balayer, tu peux le faire pendant des heures, il y aura toujours des choses. Donc, c’est un flux infini. Et ce qui a mis encore plus de dopamine et d’addiction, ce sont les contenus courts, initialement via TikTok, mais copiés par Facebook, avec les Reels, Instagram de la même manière, et même sur YouTube avec les Shorts, les formats vraiment horizontaux, donc, pour être optimisés sur smartphone, et qui durent une minute, une minute trente, et avec lesquels on va scroller.
Donc, tout ça en fait, ce sont des… comment dire… des bonbons de dopamine. C’est comme si à chaque fois qu’on se mettait sur notre smartphone et qu’on scrollait, on prenait des bonbons de dopamine. Parce que de temps en temps, on va… par exemple, on va aller sur Gmail, on ouvre notre boîte mail, OK, il y a plein d’emails, ah tiens, il y a cet email-là qui me fait plaisir, ça libère de la dopamine. Peut-être que la prochaine fois que j’irai sur mes mails, je n’aurai pas de dopamine, mais je vais aller sur Facebook. OK, je scrolle, je scrolle, OK, je vois cinq posts, six posts, sept posts. Ça ne m’intéresse pas, mais je scrolle quand même, parce que peut-être que le dixième va m’apporter de la dopamine.
Et tu vois, on est tout le temps… Du coup, on recherche, on regarde des choses juste pour avoir de la dopamine. Je vois un truc intéressant, paf, j’ai de la dopamine, donc, du plaisir. Et au final, tout ça, ça conduit à une addiction.
Alors certes, on parle pas de la même addiction qu’une addiction à la drogue ou à l’alcool, mais c’est une addiction malgré tout. Et déjà, pour commencer, il y a des effets sur le court terme. Moi, je suis touché comme tout le monde. Et même si je fais des efforts, j’ai pas de réseaux sociaux sur mon smartphone, j’évite les vidéos courtes ; pendant plusieurs années, j’avais pas de mails sur mon smartphone, je les remets de temps en temps quand j’ai besoin, mais la plupart du temps, je ne les ai pas, eh bien, je veux me protéger de ça, parce que je sens que je suis touché comme tout le monde.
Et déjà, tu vois, le premier truc, c’est de se dire « on connaît pas encore les effets long terme ». Il y a des études qui commencent à montrer que cette addiction à la dopamine, le fait de consommer en permanence des mini-contenus, d’avoir tout le temps des sursollicitations de notre cerveau, eh bien, ça a tendance à abîmer notre cerveau et à créer des maladies.
Peut-être, on sait pas, peut-être que dans 50 ans, on nous dira : « Attention. La consommation de réseaux qui est trop… on va dire qui est faite dans des proportions trop importantes, c’est dangereux pour votre cerveau », et peut-être qu’on le mettra. Tu sais, pendant des années, on ne disait pas aux gens que la cigarette, c’était mauvais ; le sucre, on ne leur disait pas que c’était mauvais, et maintenant, on commence à en parler. Eh bien peut-être que dans quelques années, on parlera des méfaits de la dopamine, pas la dopamine en elle-même. La pauvre dopamine, elle est utile. Mais en tout cas, peut-être qu’on parlera des méfaits de cette addiction et de ces micro micro-contenus, parce qu’on connaît pas bien encore ces effets long terme.
Donc, moi ce que je fais, ce que je mets en place, c’est de mettre… Parce que, en fait… Laisse-moi repréciser pourquoi je dis que je suis touché. Pendant des années, en fait, je vais me brosser les dents et j’ai mon smartphone dans la main parce que je regarde les nouvelles sur le Figaro ou les résultats de sport sur Eurosport. Pareil quand je vais aux toilettes. Et est-ce qu’aujourd’hui on a besoin, pendant les trois minutes de brossage de dents ou pendant qu’on est aux toilettes, est-ce qu’on a vraiment besoin de consulter son smartphone et d’avoir des shoots de dopamine en permanence ?
En soi, c’est pas grave, mais vraiment, moi ce que j’observe, au-delà des effets long terme sur le cerveau, qui ne sont pas clairs, ce que j’observe, c’est qu’à force d’avoir ces sursollicitations, ces stimulations permanentes, eh bien, je manque de clarté d’esprit. Il y a trop de sollicitations, donc, ça me donne trop d’idées. Et du coup, dès que je sors, que je suis cinq minutes, je commence à penser à plein de choses. « Tiens, j’ai vu ça tout à l’heure dans la presse, je pourrais mettre en place pour Français Authentique. Tiens, j’ai vu ça, ah, il faudra que j’achète ce livre, du coup, pour le lire. Tiens, j’ai vu ça, il faut absolument que je maîtrise cette compétence. Ah tiens, ça, il faut que je teste dans ma vie, etc. »
Donc, tu vois, non seulement les effets sur le long terme sont inconnus, peut-être qu’on bousille notre cerveau, qu’on grille notre cerveau avec les réseaux en permanence, mais peut-être aussi… ‘fin, ce qui est clair pour moi, c’est qu’il y a un effet déjà sur le court terme et immédiat.
Et ce que je recherche, et j’en ai parlé un peu la semaine dernière avec le lâcher-prise, etc., cette année, pour moi, c’est une année basée sur la paix d’esprit, sur la clarté mentale, sur le fait de ne pas courir après des nouveaux projets ou des nouvelles optimisations en permanence. Et donc, j’ai mis en place quelques règles que je suis depuis le début d’année.
Alors, c’est encore en test hein, c’est encore fragile, mais je trouve que c’est un très bon début. La première règle… Et je dis tout ça pour peut-être t’inspirer parce que tu as probablement ce souci d’addiction à la dopamine, peut-être pas de la même manière que moi, mais elle touche tout le monde, cette maladie. Donc, déjà, je me dis maintenant, quand je me brosse les dents et que je vais aux toilettes, pas de smartphone, zéro news. Je pense, je respire, je prie si j’ai envie, mais pas de smartphone quand je suis dans la salle de bains.
J’avais déjà la règle, « pas de smartphone dans la chambre à coucher », ce qui est déjà quelque chose d’exceptionnel, parce qu’avant j’avais le smartphone près du lit, donc, je me dis : « Allez, je regarde ça, et après, j’éteins la lumière ». Donc, tout ça, je n’ai plus. Le smartphone, il ne dort pas dans la même pièce que moi, même si un smartphone ne dort pas. Mais maintenant, c’est plus de smartphone non plus dans la salle de bains. Ça paraît bête, ça paraît très bête, mais crois-moi, déjà, c’est dur à faire, parce qu’on a tendance à justement avoir cette addiction et à vite s’ennuyer, on ne sait plus comment s’ennuyer. Donc, ça paraît bête, mais c’est déjà une belle étape.
Ensuite, j’utilise mes deux pauses, parce que ce que je me disais, c’est ouais, mais moi j’aime bien quand même lire les nouvelles le matin, j’aime bien me tenir informé, etc. Et donc, si je ne peux plus regarder le Figaro sur mon smartphone, c’est dommage. En plus, j’ai mon abonnement, donc, c’est vraiment dommage. Pourquoi je… Comment je vais faire ?
Et donc, j’ai décidé de tout simplement utiliser mes deux pauses. J’avais déjà des pauses, une petite pause-café à 10 heures le matin et une pause-café à 16 heures l’après-midi. Eh bien, j’utilise ces deux pauses pour lire les nouvelles. Mais là, petite astuce, petite… un truc qui change tout, je n’utilise pas l’application Le Figaro, qui est une application mobile, donc, tu as des liens partout, tu as des vidéos, tu as un million de choses, j’utilise, comme j’ai l’abonnement, une version téléchargeable. Donc, j’ai enlevé l’application Figaro de mon smartphone et de ma tablette, et j’utilise… il y a une application séparée où je peux télécharger le Figaro sur mon smartphone… sur mon iPad, pardon, et je le consulte comme un journal.
Donc, déjà, tu vois, on passe de quelque chose d’infini, parce que l’application du Figaro, c’est comme Facebook, c’est infini, tu peux scroller à l’infini, on va te remettre des anciens trucs, etc. Je passe de quelque chose d’infini à quelque chose de fini, et je le consulte tranquillement pendant une trentaine de minutes à 10 heures et à 16 heures, et c’est largement suffisant pour être informé et c’est largement suffisant pour avoir une pause sympathique. Et si j’ai pas envie, je peux lire à 10 heures ou à 16 heures. Et si j’ai pas envie, je peux faire une partie d’échecs. On en parlera la semaine prochaine.
Mais tu vois, l’idée c’est vraiment d’avoir ces pauses, de les rendre non négociables, parce qu’avant j’avais tendance à dire : « Non, mais aujourd’hui, je suis trop occupé, je fais pas de pause ». Aujourd’hui c’est fini, vraiment il faut qu’il y ait une catastrophe pour que je ne prenne pas ma pause. Je veux dire, si on peut pas prendre ne serait-ce que 20 minutes de pause à 10 heures, 20 minutes à 16 heures, c’est qu’il y a un problème. Donc, je fais tout ça comme ça.
Ensuite, pendant le sport ou pendant la douche, je m’autorise un contenu audio inspirant. J’essaie de faire en sorte que ce soit pas un truc anxiogène, et je fais en sorte que ce ne soit pas, encore une fois, dans un flux infini. Donc, je ne vais pas sur YouTube. Parce que c’est ça le problème, c’est le fait que les algorithmes te soumettent des contenus que tu as pas forcément envie de regarder. Tu vas avoir une miniature et un titre qui t’accroche, qui te rend curieux et tu vas cliquer. Non, je ne veux pas que ce soit des choix qu’on fait pour moi, je veux être celui qui choisit.
Donc, j’utilise… j’ai beaucoup de livres audios que j’avais achetés au fil des années sur Audible, mais il existe plein d’applis. J’écoute ces livres audios. J’ai quelques podcasts spécialisés que j’écoute et qui s’effacent une fois que je les ai écoutés. Donc, voilà, quand j’ai tout écouté, c’est pas infini, c’est terminé. Donc, j’essaie, tu vois, pour mes marches et pour mon sport, ‘fin, non, pardon, pour mon sport et pour la douche, je m’autorise ça parce qu’on a besoin de détente et il faut clairement trouver un compromis entre la protection de son cerveau, mais aussi éviter trop l’ennui, parce qu’au bout d’un moment, si on s’ennuie tout le temps, ça commence à être embêtant quoi. Donc, il faut savoir s’ennuyer, mais il faut aussi savoir renoncer parfois à l’ennui.
Et pendant les marches que je fais, je m’oblige à commencer par dix minutes de silence, non négociables. Donc, en général, je vais marcher au bord de la plage, donc, ça me prend environ dix minutes pour y arriver. Je marche dix minutes sans rien, sans rien écouter, juste pour, voilà, poser, pour réfléchir, pour penser. Et ça paraît bête, mais pour moi, c’est pas facile parce que je pense avoir poussé les temps morts à un tel extrême pendant très longtemps que ça devient difficile pour moi de ne rien faire et de ne rien écouter. Donc, je dois réapprendre ça, et c’est tout à fait OK.
Il y a différentes phases de vie. Dans ma phase de vie précédente, peut-être que j’avais encore plus de choses à faire puisque je développais Français Authentique. Avec les enfants en bas âge, ça me prenait du temps. Donc, j’avais tellement peu de temps pour apprendre que j’utilisais mes temps morts en permanence. Mais maintenant, je continue d’utiliser mes temps morts, mais je m’impose quelques phases un peu d’ennui ou en tout cas des phases pendant lesquelles je pense. Donc, je m’impose ces dix minutes, parfois c’est plus. Et ensuite, je m’autorise un audio inspirant sur le même modèle que ce que je t’ai dit précédemment. Je veux que ce soit quelque chose qui soit fini. Voilà. Stop aux boucles infinies.
Et enfin, dernière règle, je fais en sorte que mon dernier bloc de travail de la journée soit non planifié. Alors ça, c’est majeur et pourtant c’est nouveau pour moi. Encore une fois, j’ai un tel système d’organisation rigide, planifié, et je ne le renie pas parce que c’est ça qui fait vraiment que j’ai réussi à créer autant et à faire autant de choses dans ma vie. J’ai eu la chance de pouvoir développer Français Authentique de zéro à partir d’une idée jusqu’à ce que c’est aujourd’hui, le tout en ayant trois enfants, en ayant une carrière dans l’industrie automobile que j’ai laissée tomber, mais j’ai quand même maintenu les deux pendant cinq ans.
Donc, voilà, j’ai fait pas mal de choses, j’ai pu le faire grâce à cette organisation, mais aujourd’hui, je sens que cette organisation touche un peu à certaines limites, et j’ai envie de continuer à être quelqu’un de très organisé. Je continue à mettre en place mon système d’organisation, dont je parle dans « la productivité sans stress », que j’avais créé il y a quelques années. Mais je veux avoir mon dernier bloc de travail non planifié.
Ça, j’ai… En fait, ça me fait même bizarre au début parce que j’ai tellement pas l’habitude que mon premier bloc de travail non planifié, je suis arrivé, je me suis dit : « Bon, qu’est-ce que je vais faire maintenant ? » J’ai regardé « bloc flexible ». Et je dis : « Mais qu’est-ce que je vais bien pouvoir faire ? » Et c’était vraiment bizarre parce que j’ai une liste, une très longue liste de choses à faire sur lesquelles j’ai décidé de procrastiner volontairement. Donc, ma liste est archi-longue, j’ai de quoi m’occuper pendant des mois à la suite, mais j’étais « qu’est-ce que je vais bien pouvoir faire ? »
Et au final, je réapprends du coup à choisir les tâches sur le moment, à être plus spontané, à accepter, parfois si j’ai moins d’énergie, eh bien, c’est OK de lire au lieu de travailler, c’est OK. Bien sûr, il faut pas que ce soit tous les jours, tout est dans la modération, mais avoir ce bloc non planifié, c’est super super important pour moi. Voilà. Et donc, du coup, je me mets face à ma liste et je me dis : « OK, ça, c’est vraiment la chose qui me donnera le plus de satisfaction aujourd’hui, qui m’aidera le plus à avancer, donc, c’est ce que je vais faire dans ce dernier bloc ».
Donc, voilà, moi ce que je te recommande de faire, parce que l’idée, c’est pas de parler de moi, de voir comment moi je fais, l’idée c’est que toi tu commences par faire un audit personnel. Donc, je t’invite vraiment à prendre un peu de temps. Prends une feuille de papier, ton cahier, ton journal, peu importe, et tu écris un peu avec une grande honnêteté quels sont… ‘fin, si tu as un souci d’addiction, quels sont les domaines que tu aimerais améliorer, un peu comme moi je l’ai fait avec les différentes phases de ma vie.
Bien sûr, je sais pas… j’en suis déjà à ma… Il y a plusieurs boucles d’optimisation, je débute pas sur le sujet, donc, la première chose, par exemple, ce serait peut-être de dire « OK, le smartphone ne dort plus dans ma chambre ». Ce sera un très bon moyen de commencer. Donc, je t’invite à faire cet audit personnel et peut-être t’inspirer des différentes astuces que j’ai pu mettre en place pour petit à petit essayer de limiter les pics de dopamine dans ta vie également.
Donc, voilà, j’espère t’avoir inspiré. Si tu aimes le développement personnel, j’ai un petit cadeau pour toi. Je t’invite à te rendre dans le lien qui accompagne cet épisode. C’est www.francaisauthentique.com/4p, comme quatre pilules. Et non, je te dis des bêtises, c’est pas ce lien-là, mais tu trouveras ce lien dans la description, je ne l’ai plus en tête. Je t’offre la version PDF de mon livre 4 pilules pour une vie riche et sans stress. Donc, clique sur le premier lien dans la description. Et je te dis à très bientôt pour un nouvel épisode de Marchez Avec Johan. Salut !