02 Juil Le meilleur moyen d’ancrer une habitude sur le long terme
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Transcription de l’épisode :
Salut, salut, mes très chers amis, et bienvenue dans ce nouvel épisode de Marchez Avec Johan. Je suis très heureux que tu prennes ces quelques instants pour te promener avec moi, pour marcher avec moi, et c’est toujours un plaisir de pouvoir te proposer des sujets de développement personnel. Pour être tout à fait franc, je pense l’avoir déjà dit, mais ces épisodes de Marchez Avec Johan, ce sont mes contenus préférés à enregistrer. J’adore enregistrer ces contenus. Et très souvent, les membres de l’Académie Français Authentique que je rencontre, avec lesquels je discute dans la salle Zoom 24 heures sur 24, me disent : « Johan, ce sont mes contenus préférés ».
Et d’ailleurs, puisqu’on parle de l’académie, laisse-moi te dire que les inscriptions vont bientôt ouvrir. Donc, on est mercredi ou en tout cas cet épisode sort mercredi, et les inscriptions ouvrent dimanche pour quelques jours, donc, elles sont fermées 90 % de l’année, et je t’invite vraiment à ne pas manquer ces inscriptions pour avoir accès à du contenu authentique, plus des réunions Zoom avec nos tuteurs, plus plein d’autres choses. Je te laisse suivre le lien qu’on va te mettre dans la description. C’est www.francaisauthentique.com/academie. Et tu peux aussi rejoindre la liste d’attente pour être informé et ne pas manquer les inscriptions ce dimanche.
Aujourd’hui, on va parler du pouvoir des habitudes. Donc, c’est un sujet dont j’ai beaucoup parlé depuis 2011, parce que c’est… je pense, la mise en place de bonnes habitudes, c’est ce qui m’a le plus aidé dans ma vie, et j’en parle depuis 2010-2011 à peu près. Il y a une phrase de Jim Rohn, le célèbre conférencier américain, que je cite souvent également et que je trouve très très pertinente sur ce sujet, il dit que le succès n’est rien d’autre que quelques disciplines simples pratiquées tous les jours. Le succès n’est rien d’autre que quelques disciplines simples pratiquées tous les jours.
Et effectivement, si tu veux être en bonne santé, il suffit de bien manger, de bien dormir, de bouger, donc, d’avoir quelques disciplines simples qui te permettent d’avoir le succès, en termes de santé ici. Donc, les habitudes, c’est quelque chose de super puissant.
Et on va voir aujourd’hui le meilleur moyen, vraiment, d’ancrer une habitude, de faire en sorte qu’une action qu’on juge positive devienne un comportement par défaut et devienne quelque chose qu’on fait en permanence, et on va voir comment suivre ça, quel système on peut mettre en place, un système simple, pour suivre notre habitude. Donc, je vais te donner cette clé et je te donnerai aussi quelques habitudes qui, à mon sens, sont clés et par lesquelles tu pourras commencer.
Alors, déjà, pourquoi on a besoin d’entendre ce que je vais te dire aujourd’hui ? Pourquoi on a besoin d’un podcast dans lequel je t’explique comment mettre en place des habitudes ? Eh bien, parce que nos bonnes résolutions, où parfois on va décider des choses, et ces résolutions qu’on va prendre, elles vont échouer. Parce que… et ça, c’est un comportement humain général… notre motivation initiale va être très forte, mais elle va s’éteindre au fur et à mesure. Parce qu’on est occupé, parce qu’on a plein de choses qui vont nous tomber dessus dans nos vies, parce qu’on va avoir moins d’énergie. Donc, on a plein de motivations au début. Et au bout d’un certain temps, eh bien, les habitudes qu’on voulait mettre en place ou les résolutions qu’on avait prises, on ne va pas les tenir. Et l’idée, c’est de se dire que c’est la régularité qui est importante pour qu’une habitude devienne automatique.
Et tu le vois, par exemple, ça nous est tous arrivé de prendre des bonnes résolutions en début d’année. C’est une nouvelle année qui arrive, donc, l’année prochaine, je vais faire plus de sport, je vais faire un régime, je vais perdre du poids, etc. Et on sait qu’après quelques mois, eh bien, tout ça c’est fini. D’ailleurs, les salles de sport elles font la majorité de leurs chiffres d’affaires… la majorité des abonnements qui sont pris par les gens dans les salles de sport, eh bien, c’est en janvier. Et après, au fur et à mesure, les gens abandonnent. Et au mois de mars, avril, il y a plus personne.
Et pourtant, le fait de mettre en place des habitudes, c’est un processus qui est bien connu. La science l’a beaucoup étudié, et il y a eu des livres qui ont vulgarisé un peu ces concepts. Le premier que j’ai lu sur le sujet, c’était The Power of Habits de Charles Duhigg. Je pense que c’est le premier qui a parlé de ça ou en tout cas au grand public. Donc, le pouvoir des habitudes. Il y a James Clear aussi qui a, un peu plus récemment, il y a peut-être 5-6 ans, sorti un livre qui s’appelle Atomic Habits, et qui est très inspirant aussi.
Mais l’idée en fait qu’ils ont, c’est de rendre les choses automatiques et de faire des choses positives sans même y penser. Parce qu’on sait, ils se sont aperçus, avec la science, en étudiant un peu les comportements des gens, qu’on avait tous des boucles, notre cerveau fonctionnait un petit peu sous forme de boucle. Et donc, il y avait, pour tout ce qui nous arrive dans nos vies, d’abord un déclencheur, donc, une chose, un événement qui va déclencher, qui va démarrer un comportement. Ensuite, on a une action. Donc, nous, notre corps réagit, on va réagir à ce déclencheur. Et ensuite, il y a une récompense.
Donc, par exemple, quelqu’un qui a la mauvaise habitude de… je sais pas, de fumer, eh bien, le déclencheur, ça va être il va voir une cigarette ou son paquet de cigarettes, ça va être le déclencheur. L’action, ça va être de la prendre, de l’allumer et de la fumer. Et la récompense, ce sera le plaisir qu’il va prendre en fumant, tout simplement. Donc, tu vois un petit peu comment ça fonctionne, et tout fonctionne comme ça. On voit un morceau de chocolat, c’est le déclencheur, on le voit, on en a envie, on le mange, c’est l’action, et la récompense, eh bien c’est le plaisir qu’on ressent en mangeant le chocolat.
Donc, l’idée, c’est vraiment de mettre en place des déclencheurs qui nous poussent à faire des choses positives. Parce que là, j’ai pris des exemples plutôt négatifs, même si manger du chocolat en soi n’est pas négatif, mais on peut l’utiliser pour des comportements positifs. Alors, il y a plein de choses à faire, et c’est pas forcément le sujet d’aujourd’hui, mais tu peux en fait mettre en place un environnement qui te permet de favoriser les choses positives.
Par exemple, si tu veux éviter de fumer, eh bien t’as pas de cigarettes chez toi. Si tu veux manger sainement, eh bien tu n’as pas de bonbons chez toi, tu n’as pas de chips chez toi, tu as uniquement des fruits et des noix. Donc, tu vois, le fait de mettre en place comme ça un environnement propice aux bonnes habitudes, eh bien ça va t’aider.
Tu peux aussi évidemment réduire les frictions, donc, rendre les choses plus difficiles, rendre les comportements négatifs difficiles. Donc, moi j’utilise ça par exemple pour mon smartphone, parce que j’ai tendance, comme tout le monde, quand je suis en train de travailler, à avoir envie de regarder mon smartphone. C’est humain aussi. Eh bien je vais rendre l’utilisation du smartphone super compliquée. Je vais rajouter ce qu’on appelle des frictions, des frottements. Donc, je vais tout simplement mettre mon smartphone dans une autre pièce. Donc, moi, mon smartphone, il est pas dans mon bureau quand je travaille, il est dans une autre pièce. Et parfois je le mets même en mode avion dans un tiroir. À chaque fois que j’ajoute une friction, que je rends les choses plus difficiles, eh bien ça m’empêche d’avoir des comportements négatifs.
Et une autre chose super, c’est d’essayer d’attacher des récompenses au comportement positif. Donc, par exemple, moi, ce que je fais pour me pousser à marcher plus, eh bien, c’est que j’écoute des podcasts ou des livres audios quand je marche. Donc, c’est ma récompense. Et plutôt que de me dire : « Oh la la, il faut que j’aille marcher. En plus, aujourd’hui, il fait trop chaud ou il fait trop froid ou il pleut, j’ai pas envie d’aller marcher », je vais me dire « mais c’est pas grave ». En fait, je vais pas marcher, je vais suivre ma récompense, je vais prendre ma récompense, je vais écouter des choses positives ou réfléchir, ça dépend, j’utilise la marche pour plein d’autres choses, j’en ai parlé dans un épisode déjà. Mais tu comprends un peu l’idée, c’est vraiment de se dire « allez, on met une récompense positive à un comportement ».
Donc, ceci étant dit, il y a une chose qui est super importante pour ancrer des habitudes, c’est de noter et de suivre concrètement ce qu’on fait. Par exemple, il y a des études qui ont montré que noter ce qu’on mange, ça aide plus à perdre du poids que si on se dit, « je vais faire attention », par exemple. Donc, le fait d’être concret, de noter, ça nous aide.
Et la clé pour le long terme, c’est de chercher à faire ce que j’appelle des « chaînes ». Des chaînes, c’est une succession finalement de réussites, une succession de réussites. Par exemple, si ton… je sais pas, l’habitude que tu veux mettre en place, c’est de dormir 8 heures par nuit, eh bien tous les jours, tu vas noter, « OK, aujourd’hui j’ai dormi 8 heures ». Le lendemain, « aujourd’hui, j’ai dormi 8 heures ». Et chaque jour, tu vas avancer. Et quand tu seras à 10 jours, à 15 jours, 30 jours, 50 jours, 100 jours, eh bien la chaîne sera tellement longue et tellement impressionnante que tu n’auras aucune envie de casser cette chaîne. Parce que si tu ne dors pas 8 heures le lendemain, tu vas redémarrer à zéro. Et ça, ça a un impact visuel parce que ça se voit. Une chaîne, on peut la voir en comptant. Mais en plus, ça a un impact psychologique, et ça crée une sorte de cercle vertueux.
En ce qui me concerne, le domaine dans lequel cet effet a le mieux marché ou le mieux fonctionné, c’est pour la marche. J’ai une chaîne de 1.365 jours, donc, presque 4 ans. Il me semble qu’au début, c’était 5 kilomètres ou 5,5 kilomètres. Dorénavant, c’est 6 kilomètres. Mais je traque en fait, alors mes pas… à la fois mes pas et les kilomètres, mais j’ai pris le critère des kilomètres. Peu importe, en fait. Et j’utilise une application qui s’appelle Streak sur mon téléphone, sur mon iPhone, mais tu peux utiliser n’importe quelle autre application, il en existe plein. Et donc, tous les jours, eh bien, je rajoute un.
Évidemment, maintenant que je suis à 1.365, il est hors de question pour moi de redémarrer à zéro. Donc, quoi qu’il arrive, je vais faire mes 6 kilomètres. Même si je suis crevé, qu’il est 22 heures 30, je vais aller faire mes kilomètres. Et c’est même devenu… ça, c’est une chose dont parle James Clear dans Atomic Habits… c’est devenu une partie de mon identité, c’est-à-dire que je suis un marcheur. Les gens me connaissent comme étant un marcheur. Et il arrive le soir où Céline me dit, « tiens, tu as tes kilomètres aujourd’hui ? » Ou alors, les enfants, le week-end, qui veulent qu’on regarde un film me disent, « est-ce que tu as tes kilomètres ou tu dois sortir ? » Donc, ça fait partie de mon identité. Et ça marche, tout simplement.
Je l’ai utilisé aussi récemment parce que je me suis mis à découvrir la langue arabe. Alors, je ne prétends pas encore l’apprendre parce que je ne mets pas le temps et les efforts nécessaires, mais j’essaie tous les jours au moins d’apprendre un peu l’alphabet, comment fonctionne l’alphabet arabe, parce que ça m’intéresse beaucoup. Et puis, ça fait longtemps que j’ai pas appris de nouvelle langue. Donc, j’aimerais dans un futur assez proche me mettre à l’apprentissage de l’arabe. Et j’utilise pour ça Duolingo, en tout cas pour le début. Et Duolingo fonctionne comme ça en fait. Il te met tous les jours ton jour de pratique et tu fais des chaînes. Et donc, j’étais très content d’être à 73 jours de pratique. Malheureusement, même ça n’est pas infaillible puisque, au moment de mon déménagement, j’ai arrêté. Et du coup, je suis reparti de zéro.
Mais l’idée, c’est ça, c’est d’utiliser les longues chaînes. Et tu peux du coup mettre en place un système de suivi assez facilement. Tu choisis une habitude réaliste et claire. Il faut que ce soit réaliste et il faut que ce soit clair, c’est-à-dire, tu vois, moi je t’ai dit pour ma marche, j’ai un critère qui est les 6 kilomètres. Je me pose pas la question « ai-je réussi ou pas ? » Et pour le sommeil, je mets un nombre d’heures. La question, c’est pas de savoir est-ce que j’ai bien dormi oui ou non. La question c’est est-ce que j’ai passé les 8 heures dans le lit avec la lumière éteinte. Donc, il faut que le résultat soit clair, il faut que ce soit réaliste. Donc, ne commence pas en disant « je vais courir 10 kilomètres tous les jours ». Ça sert à rien. Et tu peux utiliser n’importe quel outil.
À une époque, j’utilisais une feuille de papier où je faisais une croix. Là, j’aime bien l’application Streak. Tu peux utiliser un tableau blanc. L’idée, c’est que ce soit visuel et plaisant pour toi. Et tu te fixes un objectif de constance, pas forcément de performance. Moi, je me fixe pas un temps de marche. Je dis pas « il faut que je marche à telle vitesse », tu vois. Je me dis juste « il faut que je marche tant de kilomètres », quelle que soit la durée.
Et il faut aussi se préparer un peu à l’échec, parce que parfois on va avoir une longue chaîne qu’on va briser, et il faut repartir tout de suite sans se juger. Moi, quand j’ai cassé ma chaîne sur Duolingo avec l’arabe, ça m’a un peu embêté, parce que 73, c’était déjà une belle chaîne. Mais voilà, je repars, je me pardonne, et c’est pas grave. Il faut pas non plus se mettre une pression supplémentaire.
Et moi, ce que je t’invite à faire, c’est de vraiment démarrer cette chaîne dans trois domaines. Ceux que j’ai cités tout à l’heure, parce que c’est les plus importants pour commencer, c’est-à-dire, premièrement, bien dormir ; deuxièmement, bien manger. Alors, ça peut être dur de traquer, de mesurer l’alimentation, mais tu peux te fixer un critère. Je sais pas, ça peut être une pomme chaque soir ou pas de bonbons. Tu vois, tu peux te fixer un critère lié à l’alimentation et un critère lié au mouvement. Donc, ça peut être, je sais pas, marcher au moins 5.000 pas ou marcher au moins 3 kilomètres, peu importe.
En fait, l’idée, c’est que tu te fixes une mini-habitude, vraiment mini, il faut que ce soit facile au début, sinon tu vas pas réussir, dans ces trois domaines, et que tu avances au fur et à mesure. Après, tu peux décider aussi de commencer par une seule. En général, c’est ce que je recommande. C’est pas de commencer par trois habitudes. Tu peux commencer par peut-être le sommeil. Et ensuite, au bout de quelques semaines ou quelques mois, tu en ajoutes une autre. L’idée, c’est de penser long terme. Ce podcast, il a pour titre « le meilleur moyen d’ancrer une habitude sur le long terme ». Donc, on n’est pas à deux semaines. Si tu démarres dans deux semaines ta prochaine habitude, c’est pas grave du tout. Donc, l’idée, c’est de commencer petit, mais de commencer très bientôt.
Et je t’invite vraiment, vraiment, vraiment à utiliser le pouvoir des habitudes et le pouvoir des longues chaînes pour améliorer ta vie dans tous les domaines. Là, j’ai pris un peu du développement personnel et du bien-être, mais tu peux faire la même chose dans l’apprentissage d’une langue. Pour les membres de notre académie, on a une checklist de démarrage de 30 jours qu’on met à disposition. Donc, les nouveaux membres arrivent, ils ont la checklist, et tous les jours, on leur demande de faire une petite croix sur leur checklist et de nous dire quand ils ont passé 30 jours. Parce que l’idée, c’est ça, c’est de démarrer et de mettre en place l’habitude.
Et ceux qui réussissent dans notre académie, ce sont ceux qui mettent en place l’habitude et qui utilisent nos contenus au quotidien. Ceux qui n’utilisent pas les contenus, ils finissent par abandonner et ne progressent pas. Nous, on peut pas apprendre pour les autres. Donc, l’idée, c’est ça, c’est vraiment de mettre en place l’habitude.
Si tout ça t’intéresse, d’ailleurs, si tu t’intéresses à l’apprentissage du français en général, au développement personnel, va jeter un œil au lien dans la description, www.francaisauthentique.com/academie, et tu pourras nous rejoindre dimanche lors de l’ouverture des inscriptions.
Merci de ta confiance et je te dis à très bientôt pour un nouvel épisode de Marchez Avec Johan. Salut !